18 Кыйынчылыктар күчөп турганда, туура тамактануу

Мазмун

• 1. Fresh Fruit
• 2. Грек йогурту
• 3. ысык суусундук
• 4. Snack Bar
• 5. Dark Chocolate
• 6. Мөмө жана жаңгак майы
• 7. Коттедж Сыр
• 8. Банандагы балмуздак
• 9. Попкорн
• 10. Жашылча чипсы
• 11. Зайтун
• 12. Edamame
• 13. Мисо шорпосу
• 14. Trail Mix
• 15. Даталар
• 16. Муздак суусундуктар
• 17. Жемиштер
• 18. Жашылча менен Хаммус
• Төмөнкү сызык
• Дары-дармек катары өсүмдүктөр: Кант диетасын жөнгө салуучу DIY чөптөрү

Көпчүлүк адамдар, ден-соолукка пайдалуу тамактарды, айрыкча, диета менен жүргөндө жегенге үндөшөт.

Чындыгында, адамдардын болжол менен 50% тамак-ашка болгон каалоолорду үзгүлтүккө учуратып, ден-соолукту туура эмес жегенге аракет кылышы мүмкүн (1).

Бирок, айрым пайдалуу тамак-аштар өзүлөрүн өтө эле чексиз сезишет. Бул макалада диетаңызды бузбай тамактанууга болгон каалооңузду канааттандырган 18 ден-соолукка пайдалуу тамак-аш жөнүндө айтылат (2).

1. Fresh Fruit

Мөмө-жемиш, албетте, өтө таттуу жана шекерди эңсегенде сонун болот.

Мөмө-жемиштер даамдан тышкары, өтө аш болумдуу шум. Ал пребиотикалык була, антиоксиданттар жана өсүмдүктүн пайдалуу кошулмаларын аз калория менен камсыз кылат (3, 4).

Андан тышкары, жемиштерди жеген ден-соолукту чыңдоо жана жүрөк оорулары жана семирүү сыяктуу оорулардын төмөн коркунучу менен байланыштырылган (5, 6).

2015-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө күнүнө 300 грамм (же 4 порция) жемиш жеген жүрөк ооруларынын коркунучу 16% га азайгандыгы аныкталган (7).

Мөмө-жемиштериңизди дарылоо сыяктуу сезиш үчүн, аны бир аз караңгы шоколадга батырып же жемиш аралаш аралашмасын жасап көрүңүз.

2. Грек йогурту

Грек йогурту каймактуу жана жакпаган даамдарды татып көрөт, бирок чын эле ден-соолукка пайдалуу.

Ал кадимки йогурттагыга караганда протеинге жана кантка аз жана ал кальцийдин, В витамининин жана пайдалуу бактериялардын жакшы булагы.

Азык заттардын мындай айкалышы аны сөөктө да, тамак сиңирүү ишинде да пайдалуу кылат (8, 9).

Андан тышкары, грек йогуртуңузду жемишке толтурсаңыз, ден-соолукка кошумча пайда алып келиши мүмкүн (10).

3. ысык суусундук

Эгерде сиз калориялуу тамак ичүүнү көздөсөңүз, өзүңүздү ысык суусундук кылып көрүңүз.

Тамактан кийин ысык кофе, чай же эспрессо ичүү десертке азгырылбоого жардам берет.

Андан тышкары, ал бир нерсени жасоо муктаждыгын канааттандырып, андан арылууну каалайт.

Кофе пептиддик YY (11) деп аталган толуктук гормонунун көлөмүн көбөйтөт.

Пептид YY табитти басуучу таасири бар, ал калориялуу тамактанууну азайтууга жана арыктоого жардам берет (12, 13).

4. Snack Bar

Көпчүлүк тамак-аш торчолорунда канттын калдыктары көп болсо да, ден-соолугуңузга көптөгөн пайдалуу азыктарды кошо турган ден-соолукка пайдалуу азыктарды табууга же жасоого болот.

Тамактанууну тандап жатканда, минималдуу иштелип чыккан жана жемиш же сулу сыяктуу тамак-аштарды камтыган тамакты изде.

Ошондой эле, этикетканы текшериңиз, анын курамында кант, кокос канты же кант сироптору сыяктуу эч кандай шекер жок.

Эгер тамак-аш этикеткалары менен адашып калсаңыз жана кайсы барлар ылайыктуу экендигин так билбесеңиз, ушул рецепттегидай эле өзүңүздүн даамдарыңызды жасап көрүңүз.

5. Dark Chocolate

Эгер сиз шоколадды кааласаңыз, кадимки сүт шоколадын аз өлчөмдө кара шоколадга алмаштырууга аракет кылсаңыз болот.

Кеминде 70% какао менен жасалган кара шоколад даамдуу гана эмес, анын курамында антиоксиданттар көп.

Мындан тышкары, диетаңызга кара шоколад кошсоңуз, жүрөк ооруларынын коркунучу төмөндөйт (14, 15).

Ошентсе да, үлүшүңүздүн көлөмүн көрүшүңүз керек. Аз өлчөмдөр ден-соолукка пайдалуу болгону менен, көп өлчөмдө тамак-ашка көп кант кошулат жана ошол эле коргоочу таасирин тийгизбеши мүмкүн (16).

Каалооңузду канааттандыруу үчүн, бир-эки кичинекей чарчыга көз чаптырыңыз.

6. Мөмө жана жаңгак майы

Жаңгак майына малып алган жемиш ден-соолукка пайдалуу адамдар арасында кеңири таралган даамдуу шум.

Жемиш майы менен аз өлчөмдө жемиш жегениңиз таттуу жана кычкыл мамиле жасоону эңсеген адам үчүн эң сонун жол болот.

Бул шум жемиштердеги бардык витаминдерди, минералдарды жана жипчелерди, ошондой эле жаңгактардан табылган пайдалуу майларды, белокторду жана өсүмдүктүн пайдалуу кошулмаларын камтыйт (5, 17).

Бирок жаңгак майын өзүнөн-өзү жеп салуу оңой болот.

Тез тамактын мүмкүн болушунча ден-соолукка пайдалуу болушун камсыз кылуу үчүн, өзүңүздүн көлөмүңүздү карап, жаңгактан (балким, бир аз туздан) турган жаңгак майын тандаңыз.

7. Коттедж Сыр

Коттедж быштак - бул жумшак даамдуу быштак, ал калориялары аз, бирок өтө аш болумдуу.

Бир чөйчөктө 163 калория бар экендигине карабастан, ал 70% протеинден турат жана жакшы көлөмдө кальций, В12 витамини жана рибофлавин (B2) (18) бар.

Быштактын курамындагы белоктордун жана белоктордун калориялуулугу төмөн болгондуктан, аны чынында эле жакшы тандоого болот, айрыкча, арыктоого аракет кылып жатсаңыз.

Себеби, быштак сыяктуу сүт азыктарынан протеинди көп ичүү, адамдардын тамактануусуна жана арыктап кетишине жардам берет (19, 20, 21).

8. Банандагы балмуздак

Таттуу жана каймактуу балмуздакты кааласаңыз, анда өзүңүзгө пайдалуу альтернатива кылып көрүңүз.

Банан балмуздакын бышкан банандарды тамак-аш процессоруна аралаштырып, аларды жок дегенде бир саат муздатуу жолу менен жасаңыз.

Бул шумдук каймактуу жана даамдуу гана эмес, ошондой эле кадимки балмуздакка караганда калориялары бир топ төмөн жана жипчелери көп (22, 23).

Эгер сиз бул тамакты кызыктуураак кылгыңыз келсе, сүт, жемиш же жыпар жыттуу заттар сыяктуу башка даамдарды аралаштыра аласыз.

9. Попкорн

Попкорн сиздин калория бюджетиңизге зыян келтирбестен, тузга болгон каалооңузду канааттандыруу үчүн сонун тамак болушу мүмкүн, айрыкча, чипстерди жей берсеңиз.

Ошентсе да, ден-соолукка пайдалуу попкорнду тандап алуу үчүн даярдоо ыкмасы, көлөмүн тандоо жана толтурууну тандоо маанилүү.

Түз попкорндун 3 стакан (болжол менен 30 грамм) 100 калориядан ашат, бирок кант же карамель менен таттуу ири порцияларды жегенде, калория көбөйүп кетиши мүмкүн (24, 25).

Андан тышкары, колго жасалган абада попкорн ысык майга куюлган попкорнго караганда калорияларда бир топ төмөн. Алдын-ала пакеттелген микротолкундардан алыс болуңуз, алар зыяндуу ингредиенттерге жана калорияларга толгон.

Сиз аба популярдуу, жөнөкөй же кичине туздалган попкорнду тандап, кызмат көлөмүңүзгө көз чаптырып, попкорнуңуздун тамак-ашын ден-соолукта сактай аласыз.

10. Жашылча чипсы

Картошкадан чипс алууну каалагандар үчүн дагы бир нерсе - өсүмдүк чипси.

Алар картошка чипсине окшош, бирок алар картошканын ордуна балыр, кале же парсниптер сыяктуу жашылчалардан жасалат.

Бирок, бул чиптердин айрым соода маркаларында кадимки картошка чиптериндей калория, туз жана май көп болушу мүмкүн.

Өсүмдүк чиптерин тандоодо аз калориялуу жана ден-соолукка пайдалуу тамак-аш жеп жатканыңызды билүү үчүн, ушул рецепт боюнча үйдөн өзүңүздү жасап көрүңүз.

11. Зайтун

Эгер сиз бир нерсе жегиңиз келсе, бирок калориялуу тамакты көрүшүңүз керек болсо, анда бир аз зайтун майын жеп көрүңүз.

Зайтун - бул Жер Ортолук деңиз диетасында зайтун майы түрүндө чагылдырылган кичинекей, кесилген жемиш (26).

Алардын калориялары аз жана пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын кеңири спектри бар.

Андан тышкары, зайтундун негизги майы болгон олеин кислотасы ден-соолукка пайдалуу, анын ичинде сезгенүүнүн төмөндөшү жана жүрөктүн саламаттыгынын жакшырышы менен байланыштырылган (27).

12. Edamame

Edamame жетилбеген соя. Адамдар көбүнчө аларды кайнатып, андан кийин туздуу чачып, буурчакты даамдуу шумдукка жешет.

Эгерде сиз бир аз туздуу нерсени кааласаңыз, edamame - бул мыкты тандоо.

Бул аз калориялуу тамак-аштын курамында була, белок жана бир катар витаминдер жана минералдар, анын ичинде К витамини жана фолат бар. 1 чыны (155 грамм) эдамаминин курамында 190 калория жана 17 грамм белок (28) бар.

Анын курамында К витамини үчүн RDIдин 52% жана фолий үчүн 100% RDI бар.

Бул эдамамени чындап эле пайдалуу тамак-ашка айлантат жана сиздин туздуу кумарларыңызды алардын издеринде токтотууга болот.

13. Мисо шорпосу

Мисо шорпосу туздуу кумарды жеңүү үчүн сонун тандоо болушу мүмкүн.

Мисо пастасы, анын негизги ингредиенти, сояны туз, дан эгиндери жана кожи деп аталган кычыткы түрү менен ачытуу жолу менен жасалат.

Бул жапон шорпосу даамдуу жана калориялары аз болгондуктан, клетчатканын, белоктун, пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларынын жана витаминдер менен минералдардын бир топ эле жакшы булагы (29).

Бул дагы ден-соолукка байланыштуу бир нече пайдалуу жактарга байланыштуу.

Мисалы, бир изилдөөдө мисо шорпосун дайыма жеп жүргөн жапон аялдарынын эмчек рагына чалдыгуу коркунучу төмөн (30) экени аныкталган.

Дагы бир изилдөөдө мисо шорпосу сыяктуу соя негизиндеги азыктардан көп өсүмдүк кошулмаларын жеген жапон аялдарынын инсульт коркунучу төмөн экени аныкталган (31).

14. Trail Mix

Чыйыр аралашма бул кургатылган жемиштерден жана жаңгактардан турган ыңгайлуу шум.

Так рецепт ар кандай болушу мүмкүн, бирок жаъгактар ​​менен мөмөлөрдүн айкалышы таттуу жана туздуу нерсени кааласаңыз, аны жакшы тандоого болот.

Издөө аралашмасы, ошондой эле диетаңызга жаңгактарды киргизүүгө жардам берет.

Жаңгактардын курамында көптөгөн пайдалуу азыктар бар жана ден-соолукка байланыштуу бир катар пайдалуу жактар ​​менен байланыштырылган, анын ичинде 2 типтеги диабет менен ооруган адамдардын кандагы шекерди контролдоо жакшырат (17, 32, 33).

Андан тышкары, алар коркунучтуу, кичинекей LDL холестерол бөлүкчөлөрүн (34) төмөндөтүп, жүрөк ооруларына чалдыгыңыз.

Бирок, үлүшүңүздүн көлөмүн караңыз. Чаян аралашмасында 700гө жакын калория бар, ошондуктан ашыкча жебеш үчүн бир уучка жабышыңыз.

15. Даталар

Даталар - бул кургатылгандан кийин көбүнчө керектелген жемиштердин бир түрү.

Алар өтө таттуу жана көп өлчөмдө шекерди камтыйт.

Бирок, алар антиоксиданттардын бай булагы болуп саналат жана анын курамында була, калий, темир жана бир катар пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар (35).

Эгер сиз кандайдыр бир таттуу нерсени кааласаңыз, бир нече курма сиздин денеңизди башка пайдалуу азыктар менен камсыз кылып, сиздин каалооңузду канааттандырат.

Андан тышкары, сиз таттуу жана кычкыл мамиле жасасаңыз, курмаңызды бадам менен толтуруп көрүңүз.

16. Муздак суусундуктар

Эгер сиз шекердүү сода алгыңыз келсе, анда сиз суусаңыз болот.

Суусузданууңузду кандырып, кадимки суудан башка нерсеге болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн ден-соолукка пайдалуу альтернатива тандап көрүңүз.

Муздуу чайды же газдалган суу ичип көрүңүз.

Бул сезимдерди сезиш үчүн, көп муз жана бир лимон тилин кошуп көрүңүз.

17. Жемиштер

Эгер сиз кумшекерге кумарлуу болсоңуз, анда мөмө-жемиштер кантка болгон муктаждыгыңызды кандырат, ошол эле учурда рационуңузга бир топ пайдалуу азыктарды кошот.

Жемиштерди даярдоо оңой болгондуктан, алар өтө пайдалуу.

Алар таттуу, калориялары аз, була көп жана витаминдер менен минералдарга бай булак.

Алардын антиоксиданттын курамы ошондой эле алардын сезгенүүгө каршы касиеттери бар экендигин билдирет, алар сизди жүрөк оорулары жана рак ооруларынан коргойт (36, 37, 38).

18. Жашылча менен Хаммус

Эгерде сиз ачка болсоңуз жана ачуу тамакты жеп алсаңыз, жашылчаларды Нумуста батырып көрүңүз.

Нумус тоок, сарымсак жана зайтун майы менен жасалган, жүрөктүн ден-соолугу менен тыгыз байланышкан, Жер Ортолук деңизинин эң пайдалуу тамак-ашынын бардык түрлөрү (39).

Бул шумдукту жашылчалар менен жегенде, өсүмдүк көбөйүп, диетаңызга баалуу азыктар кошулат.

Төмөнкү сызык

Тамак-аш кумарлары менен күрөшүү кыйын болушу мүмкүн.

Бактыга жараша, ушул макалада пайдалуу тамак-аш азыктары сиздин каалоолоруңузду канааттандырып, сиздин диетаңызга аш болумдуу азык катары кызмат кылат.

Мүмкүн болсо, алдын-ала ойлонуп, ашыкча тамак-ашка жетпей калуу үчүн ден-соолукка пайдалуу тамак-аш алып көрүңүз.

Дары-дармек катары өсүмдүктөр: Кант диетасын жөнгө салуучу DIY чөптөрү