Табигый түрдө лактозасы аз сүт азыктары

Мазмун

• Лактозага болгон чыдамдуулук деген эмне?
• 1. Май
• 2. Катуу Сыр
• 3. Пробиотикалык йогурт
• 4. Айрым сүт протеиндери
• 5. Айран
• 6. Оор каймак
• The Bottom Line

Лактозага чыдамы жок адамдар сүт азыктарын жегенден алыс болушат.

Адатта, алар сүт азыктары жагымсыз жана мүмкүн болушунча ыңгайсыз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн деп кооптонушат.

Бирок, сүт азыктары өтө аш болумдуу жана алардын баарында лактоза көп эмес.

Бул макалада лактозасы аз болгон 6 сүт азыктары изилденген.

Лактозага болгон чыдамдуулук деген эмне?

Лактозанын чыдамсыздыгы тамак сиңирүү көйгөйү болуп саналат. Чындыгында, бул дүйнө калкынын болжол менен 75% таасир этет ().

Кызыгы, ал Азияда жана Түштүк Америкада кеңири жайылган, бирок Батыш дүйнөсүнүн Түндүк Америка, Европа жана Австралия сыяктуу бөлүктөрүндө аз кездешет ().

Ага ээ болгондордо лактаза деп аталган фермент жетишсиз. Ичегиңизде өндүрүлгөн лактаза сүттө кездешүүчү негизги кант болгон лактозаны майдалоо үчүн керек.

Лактаза болбосо, лактоза сиздин ичеги-карыңыздан өтпөй, жүрөк айлануу, оору, газ, ичтин толушу жана ич өткөк сыяктуу жагымсыз белгилерге алып келиши мүмкүн ().

Ушул белгилердин пайда болушунан коркуу, мындай оору менен ооруган адамдарды сүт азыктары сыяктуу лактозасы бар тамактардан баш тартууга алып келет.

Бирок, бул ар дайым эле зарыл боло бербейт, анткени бардык эле сүт азыктарында лактоза жетишсиз болгондуктан, адамдар чыдамсыздык менен көйгөйлөрдү жаратат.

Чындыгында, чыдамсыздык менен көптөгөн адамдар бир эле учурда 12 граммга чейин лактозаны эч кандай симптомдорду сезбестен жесе болот деп ойлошот ().

Мындайча айтканда, 12 грамм - бул 1 стакандагы (230 мл) сүттүн көлөмү.

Андан тышкары, айрым сүт азыктарында лактоза аз. Төмөндө алардын 6сы бар.

1. Май

Май - бул өтө майлуу сүт азыктары, ал катуу май жана суюк компоненттерин бөлүп алуу үчүн каймакты же сүттү чайкап чыгарат.

Акыркы продукт 80% майдын тегерегинде болот, анткени сүттүн курамында бардык лактозаны камтыган суюк бөлүгү иштелип чыгат (4).

Бул майдын лактозасы чындыгында аз экендигин билдирет. Чындыгында, 3,5 унцияда (100 грамм) май 0,1 граммды гана камтыйт (4).

Ушундай деңгээлдеги деңгээл сизде чыдамсыздык болсо дагы, көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн эмес ().

Эгер сизди тынчсыздандырса, анда ачытылган сүт азыктарынан жана тунук майдан жасалган майдын курамында кадимки майга караганда азыраак лактоза бар экендигин билүү керек.

Демек, сары майдан сактанууга дагы бир себеп болбосоңуз, анда акысыз жайылган жайыкты арыктаңыз.

Май - бул өтө майлуу сүт азыктары, анын курамында лактозанын калдыктары гана бар. Демек, лактозага болгон чыдамдуулук болсо, рационуңузга кошуу жакшы.

2. Катуу Сыр

Сыр сүткө бактериялар же кислота кошуп, андан кийин пайда болгон сыр быштактарын сарысуудан бөлүп алуу менен жасалат.

Сүттүн курамындагы лактоза сарысууда бар экендигин эске алганда, сыр даярдалганда анын көп бөлүгү жок кылынат.

Бирок, быштактын көлөмү ар кандай болушу мүмкүн, ал эми эң аз көлөмдөгү сырлар эң узак жаштагылар.

Себеби сырдагы бактериялар калган лактозанын бир бөлүгүн бөлүп, анын курамын төмөндөтөт. Сыр канчалык узак болсо, лактоза андагы бактериялар тарабынан ошончолук көп бөлүнөт ().

Демек, карыган, катуу сырлар көбүнчө лактозанын курамында өтө аз. Мисалы, 3,5 унция (100 грамм) чедра сырында анын калдыктары гана бар (6).

Лактозасы аз быштактарга Пармезан, Швейцария жана чеддар кирет. Бул сырлардын орточо бөлүктөрүнө көбүнчө лактозага чыдамы жок адамдар чыдай алышат (6, 7, 8,).

Лактозада жогору турган сырларга сырдын жайылышы, Бри же Камемберт сыяктуу жумшак сырлар, быштак жана моцарелла кирет.

Андан тышкары, кээ бир лактозанын курамындагы быштактар ​​дагы кичинекей бөлүктөрдө белгилерди жаратпашы мүмкүн, анткени аларда дагы 12 граммдан аз лактоза бар.

Лактозанын көлөмү сырдын ар кандай түрлөрүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн. Жалпысынан, чедра, Пармезан жана Швейцария сыяктуу узак жашарган сырлардын деңгээли төмөн.

3. Пробиотикалык йогурт

Лактозага чыдамы жок адамдар сүттү (,,) караганда, айранды сиңирүү бир кыйла жеңилирээк.

Себеби көпчүлүк йогурттун курамында лактозаны майдалоого жардам бере турган тирүү бактериялар бар, ошондуктан өзүңүздү сиңире турган көп нерсеңиз жок (,,).

Мисалы, бир изилдөө сүттү ичип, пробиотикалык йогурт ичкенден кийин лактозанын канчалык жакшы сиңгенин салыштырган ().

Лактозага чыдамы жок адамдар айранды жегенде, сүттү ичкенге караганда 66% көбүрөөк лактозаны сиңире алгандыгы аныкталды.

Йогурт белгилердин азыраак болушун шарттады, адамдардын 20% ы гана айранды жегенден кийин тамак сиңирүү кыйынчылыгын билдиришсе, сүттү ичкенден кийин 80% түзүшкөн ().

Жакшысы, "пробиотик" деп жазылган йогурттарды издөө керек, бул бактериялардын тирүү өсүмдүктөрүн камтыйт. Бактерияларды жок кылган пастеризацияланган йогурттарга жакшы чыдабашы мүмкүн ().

Андан тышкары, грек жана грек стилиндеги йогурт сыяктуу толук майлуу жана чыпкалуу йогурттар лактозага чыдамы жок адамдар үчүн дагы жакшы чечим болушу мүмкүн.

Себеби толук майлуу йогурттун курамында майы аз айранга караганда майдын курамы аз жана сарысуу аз.

Грек жана грек стилиндеги йогурттардын курамында лактозанын курамы төмөн, себеби алар кайра иштетүү учурунда чыңалган. Бул сарысууну андан да көп алып салат, андыктан лактозанын курамында табигый түрдө кыйла төмөн.

Лактозага чыдамдуу эмес адамдар көбүнчө йогуртту сиңирүү сүткө караганда бир кыйла жеңилирээк. Лактозага чыдамсыздыгы бар адамдар үчүн эң жакшы йогурт - бул бактериялардын тирүү өсүмдүктөрүн камтыган толук майлуу, пробиотикалык йогурт.

4. Айрым сүт протеиндери

Белоктун порошогун тандоо лактозага чыдамдуу болбогондор үчүн татаал болушу мүмкүн.

Себеби, белок порошоктору көбүнчө сүттүн лактозасы бар суюк бөлүгү болгон сүттүн курамындагы белоктон жасалат.

Бирок, сары суусундугундагы белоктун порошокторунун курамындагы өлчөм ар кандай болушу мүмкүн, ал сарысуунун кандайча иштетилишине жараша болот.

Сарысуу протеин порошогунун үч негизги түрү бар:

• Сарысуу концентраты: Курамында 79-80% белок жана бир аз лактоза бар (16).
• Whey изолят: Курамында 90% протеин жана лактозанын курамында сүт сарысуу протеин концентратына караганда (17).
• Сарысуу гидролизаты: Курамында лактозанын курамында, курамында, курамында, курамында, сарысуу концентраты бар, бирок бул порошоктогу кээ бир белоктор жарым-жартылай сиңген ().

Лактозага сезгич адамдар үчүн эң жакшы тандоо - эң төмөнкү деңгээлди камтыган сарысуу изоляты.

Ошого карабастан, лактозанын курамы бренддердин ортосунда бир топ айырмаланып турушу мүмкүн жана көпчүлүк адамдар кайсы протеин порошогунун алар үчүн эң жакшы иштээрин көрүү үчүн тажрыйба жасашы керек.

Күндөлүк протеин порошоктору иштелип чыгып, алардын көп лактозасын кетиришти. Бирок, сары суусундугу бар белоктун концентратында анын курамында сарысуу изоляттарына караганда көбүрөөк нерсе бар, бул сезимтал адамдар үчүн жакшы тандоо болушу мүмкүн.

5. Айран

Кефир - бул салттуу түрдө малдын сүтүнө "кефир данын" кошуу менен жасалган ачытылган суусундук ().

Йогурт сыяктуу эле, айран данында бактериялардын тирүү өсүмдүктөрү бар, алар сүттөгү лактозаны майдалап, сиңиришет.

Демек, айранды лактозага чыдамы жок адамдар орточо өлчөмдө ичкенде жакшы чыдайт.

Чындыгында, бир изилдөө сүткө салыштырмалуу йогурт же айран сыяктуу ачытылган сүт азыктары чыдамсыздыктын белгилерин 54-71% га төмөндөтө тургандыгын көрсөттү ().

Кефир - ачытылган сүттөн жасалган суусундук. Йогурт сыяктуу эле, айрандагы бактериялар лактозаны майдалап, сиңимдүү кылат.

6. Оор каймак

Каймак сүттүн чокусуна көтөрүлүп чыккан майлуу суюктукту тазалоо жолу менен жасалат.

Ар кандай кремдердин курамында майдын сүткө болгон катышына жараша майдын көлөмү ар кандай болушу мүмкүн.

Оор каймак - майлуулугу жогору продукт, анын курамында 37% май бар. Бул жарым жарым жана жеңил каймак сыяктуу башка кремдерге караганда жогору пайыз (21).

Ошондой эле анын курамында кант дээрлик жок, демек анын курамында лактозанын көлөмү өтө төмөн. Чындыгында, жарым унция (15 мл) катуу каймактын курамында 0,5 грамм гана бар.

Демек, кофеңиздеги же десертиңиздеги аз өлчөмдөгү оор каймак сизге көйгөй жаратпашы керек.

Оор каймак - курамында лактоза жок дээрлик курамында майлуулугу жогору продукт. Аз өлчөмдөгү оор каймакты колдонуу лактозага чыдамдуу адамдардын көпчүлүгү үчүн чыдамдуу болушу керек.

The Bottom Line

Элдик ишенимге каршы, лактозага чыдамдуу эмес адамдар үчүн сүт азыктарынын баарынан баш тартуу зарыл эмес.

Чындыгында, кээ бир сүт азыктары, мисалы, ушул макалада талкууланган 6 - лактозанын курамында табигый түрдө аз.

Орточо көлөмдө, алар, адатта, лактозага чыдамдуу адамдар жакшы чыдайт.