Функционалдык фитнес эмне үчүн ар бир адам үчүн маанилүү

Мазмун

• 1. кулчу
• 2. Көкүрөк басуу
• 3. Планк
• 4. Дубалды кулатуу
• 5. Кадамдар
• 6. катар
• 7. Стационардык жай
• 8. Степ
• 9. Бир бутту көтөрүү
• 10. Капталдагы тактай
• 11. Ылдый караган ит
• 12. Бир буттуу снаряд
• 13. Ийилген катарда лунж
• Ала кетүү

Көпчүлүгүбүз көпчүлүк убактыбызды үйдө өткөрүп жатсак да, физикалык жактан активдүү болуу маанилүү.

Функционалдык фитнес беймаралсыздыкка каршы күрөшүүдө жана баш калкалоочу жайда денеңизди кыймылдатканда жакшы болот.

Функционалдык фитнес деген эмне? Бул сизге күнүмдүк иш-аракеттерге жардам берген көнүгүүнү билдирет, мисалы:

• полдон туруу
• оор нерселерди көтөрүп жүрүү
• текчеге бир нерсени коюу

Булчуңдарды бекемдөө менен, аларды белгилүү бир жумуштарда колдонуу керек болсо, жаракат алуу коркунучун азайтып, жашооңуздун сапатын жогорулатат.

Күн бою бир нерсени кысып же тартпай эле койсоңуз болот.

Фитнес боюнча адис Брэд Шоенфельддин айтымында, функционалдык фитнес континумда бар.

Анын ою боюнча, көнүгүүлөрдүн бардыгы контекстке жараша иштей алат, анткени чындыгында, күч-кубат күнүмдүк жашоодо көбүрөөк иштөөгө жардам берет.

Жалпы күчүңүздү жогорулатсаңыз, көнүгүүңүздү жакшыртып, күнүмдүк иш-аракеттердин кыймыл-аракеттерин чагылдырган көнүгүүлөр менен айкалыштырсаңыз, машыгуу ого бетер натыйжалуу болот.

Ал ошондой эле жакшыраак жардам бере алат:

• тең салмактуулук
• чыдамкайлык
• ийкемдүүлүк

Ким муну каалабайт, туурабы?

Төмөндө ар кандай курактагы чоңдордун функционалдык жарамдуулугун жогорулатууга жардам берген 13 көнүгүүнү түздүк. Оптималдуу натыйжаларга жетишүү үчүн ушул көнүгүүлөрдүн бештен алтысын жумасына үч-төрт күнгө аткарыңыз.

Алардын бардыгын үйүңүздөн минималдуу шаймандар менен коопсуз жасай аласыз.

1. кулчу

Склатка - бул креслодо отурганга окшош кыймыл, ошондуктан ал фитнес-функциялардын ар кандай түрүнө кириши керек.

Акырындык менен кыймылдап жатканыңызды текшерип, жана сизге дагы бир топ кыйынчылыктар керек болсо, ар бир колуңузга гантелдин жеңил түрүн кармаңыз.

Болжол:

1. Бутуңузду түз туруп, ийин кеңдиги менен, колдоруңузду эки тарапка ылдый караңыз.
2. Тизеңизди бүгүп, ылдый түшүп, белиңизге артка түртүп, отургучта отура тургандай сезилет. Барганда, алдыңызда колуңузду көтөрүңүз.
3. Буттарыңыз жерге параллелдүү болгондо, бир азга токтоп, согончогуңузду басып, буттарыңызды жайып, баштапкы абалга кайтыңыз.
4. 15 топтун 2 комплектин толтуруңуз.

2. Көкүрөк басуу

Өзүңүздү жерге же башка бетиңизге түртүп алсаңыз, иштөө жөндөмү жагынан баа жеткис, бирок pushups оңой эмес.

Көкүрөктүн эңкейиши бирдей булчуңдарды иштейт жана жаңыдан баштагандар үчүн ыңгайлуу болушу мүмкүн.

Болжол:

1. Отургучту 45 градус бурчка жайгаштырыңыз. Ар бир колуңузга бир гантелди кармап, отургучка артка сүйөнүңүз. Башыңызды жогору көтөрүп, гантелдер менен түз көтөрүңүз.
2. Колдоруңузду бүгүп, акырындык менен көкүрөгүңүздү көздөй сүйрөңүз. Үстүңкү колуңуз жерге параллелдүү өтүп калганда, гантельдерди баштапкы абалга келтирип, кыймылга жетектөө үчүн бутуңуздун булчуңдарын колдонуңуз.
3. 15 топтун 2 комплектин толтуруңуз.

3. Планк

Тактанын позициясына киришүү жана кыймылдатуу, тең салмактуулук талап кылынат, бул полго түшүп кетүү үчүн пайдалуу. Андан тышкары, көнүгүү ушунчалык көп булчуңдарды тартат, андыктан жалпы күчтү чыңдоо үчүн сонун.

Болжол:

1. Бардык төрт бурчуңуздан алаканыңыздарды жерге отургузуп, тизеңиз 90 градустан бир аз ылдый бүгүлүп баштаңыз.
2. Колу-бутуңузду көтөрүп, колу-бутуңузду жайып, өзөгүңүздү бекем кармаңыз. Денеңиз баштан бутка чейин түз сызык түзүшү керек.
3. Мүмкүн болушунча көп кармаңыз. 2 комплект үчүн кайталаңыз.

4. Дубалды кулатуу

Эгерде сизге кадимки турак жайга караганда бир аз көбүрөөк колдоо керек болсо, аны дубалга каршы жасаңыз. Бул ар кандай белдин оорушун теңдемеден алып чыгышы керек.

Болжол:

1. Арткы менен дубалга жана буттарыңызга каршы туруңуз.
2. Арткы дубалдын ичине басып, бутуңузду бүгүп, ылдый кулап түшүңүз.
3. Сенин буттарың полго параллелдүү болгондо, башталгычка карай дубалды артка түртүңүз.
4. 15 топтун 2 топтомун кайталаңыз.

5. Кадамдар

Бийик отургучтан түшүп же тепкичтин астына түшүп калгандай, тепкичтер балансты жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет.

Болжол:

1. Сенин отургучуңуздун капталына туруңуз же бир бутуңуз менен бутуңузду жерге басыңыз.
2. Буттун согончогун отургучка түртүп, бутуңузду толугу менен узартуу үчүн көтөрүлүп, баштоо үчүн акырындык менен ылдый түшүңүз.
3. Эки тараптан 15 өкүлдүн 2 комплектин толтуруңуз.

6. катар

Катар - оор нерсени сиздин тулкуңуздан чыгарып салууга окшош кыймыл. Сиздин белиңизди жана колуңузду бутага алуу күчтүү бойдон калууга жардам берет.

Болжол:

1. Каршылык көрсөтүү тобуңузду башыңыздан бир аз жогору казыкка байлаңыз. Төшөктөрдү кармап, отургучка отуруңуз.
2. Чакаңызды ылдый жана артка тартыңыз, бир секундага тыныгыңыз, андан кийин кайра баштоо үчүн бошотуңуз.
3. 15 топтун 2 комплектин толтуруңуз.

7. Стационардык жай

Бул бөлүнгөн позицияда, сиз дагы бир жолу жерден көтөрүлүү кыймылын туурайсыз. Квадрицептерди чыңдоо, ошондой эле тизе муундарындагы кыймылдуулукту өркүндөтүү күнүмдүк иш-аракеттерди жасоодо өтө маанилүү.

Болжол:

1. Сиздин позицияңызды бөлүштүрүңүз, ошондуктан буттарыңыз жер менен үч бурчтукту түзөт.
2. Бутуңузду кыймылдатпаңыз, алдыңкы бутуңузду алдыга караңыз. Бутуңуз жер менен 90 градус бурч түзсө, баштоо үчүн кайтыңыз.
3. Эки тараптан 15 репресстин 2 топтомун кайталаңыз.

8. Степ

Тепкичтерге тепкичтер менен көтөрүлүү үчүн колдонулган булчуңдарды чыңдаңыз.

Болжол:

1. Сиздин алдыңызда отургучка же бир кадамга туруңуз - бир кадам алысыраак болгонуңуз жакшы.
2. Оң бутуңуз менен отургучка көтөрүлүп, оң бутуңузда салмагыңызды сактоо менен, сол бутуңузду бетиңизге тийгизиңиз.
3. Отургучта оң бутуңузду кармап жатып, сол бутуңузду жерге ылдый түшүрүңүз.
4. Ар бир бутта 2ден 15 комплект жасаңыз.

9. Бир бутту көтөрүү

Балансты жакшыртуу жада калса, бардыгын жеңилдетет. Ал ошондой эле кулоонун алдын алат.

Бир эле учурда бир бутту көтөрүп турган көнүгүүлөр сизди өзөгүңүздү бириктирип, денеңиздин ар тарабын өзүнчө иштөөгө мажбурлайт.

Болжол:

1. Бутуңуз менен чогуу туруп, колуңузду белиңизге кармаңыз.
2. Сол бутуңуздагы салмагыңыз менен, белиңизди бир аз алдыга илиңиз, ал эми оң бутуңузду 45 градус бурчка жеткенче акырындык менен артка көтөрүңүз.
3. Баштоого кайтуу Оң жактагы бутуңуз менен 15 репеллдин 2 топтомун кайталаңыз, андан кийин которулуңуз.

10. Капталдагы тактай

Өзөгүңүздүн бардык бөлүктөрүн чыңдоо функционалдык дени сактыктын ачкычы болуп саналат. Капталдарды каптаганга аракет кылып көрүңүз.

Болжол:

1. Сиздин тарабыңыздан баштаңыз, буттар бири-биринин үстүнө тизилип, 90 градус бурчта бүгүлүп, салмагы билегиңизде. Башка колуңузду шыпка чейин көтөрүңүз. Сиздин көзүңүз да ошондой болушу керек.
2. Өзүңүздүн ыңгайлуу нерселериңизди колдонуп, ортоңку шыпты бийиктикке чейин көтөрүп, ийгиликсиздикке чейин кармаңыз.
3. Башка жагына бурулуп, кайталаңыз. 2 топтомду толуктаңыз.

11. Ылдый караган ит

Йога менен жасалган бул кыймыл-аракет күнүмдүк жашоодо өтө пайдалуу курал болгон өзүңүздүн салмагыңызды колдоону талап кылат.

Болжол:

1. Бийик план түзүп, колуңуз менен бутуңуздун салмагын жана денеңизди баштан бутка чейин түз сызык түзүп баштаңыз.
2. Колуңузду, бутуңузду жана мойнуңузду туруктуу кармаңыз жана денеңиз жер менен үч бурчтук болуп калат.
3. Бул жерде 10 секундага тындырыңыз. Дагы 2 жолу кайталаңыз.

12. Бир буттуу снаряд

Deadlifts натыйжалуу, анткени алар бутуңуздун көптөгөн булчуңдарын бир учурда сүзүп, жамбаш топчуну өздөштүрүүгө жардам берет.

Кийинки жолу жерден бир нерсе алып кетүүгө барганда, сиз бактылуу болосуз, амортизаторлор сиздин күнүмдүк ишиңиздин бир бөлүгү.

Болжол:

1. Ар бир колуңуздагы гантельди бутуңузга жаткыруудан баштаңыз.
2. Оң бутуңузду бир аз бүгүп, белиңизге илип, сол бутуңузду артка түз кармаңыз. Салмактар ​​бара жатканда, денеңизге жакын, алдыңызга жай түшүшү керек. Балансты мындан ары токтото албай калганда же сол бутуңуз жерге параллелдүү болгондо токтотуңуз.
3. 15 репс үчүн баштоо жана кайталоо. Башка бутту бирдей бүтүрүңүз.

13. Ийилген катарда лунж

Лагерди катар менен айкалыштыруу баланстын кошумча деңгээлин талап кылат.

Болжол:

1. Ар бир колуңузда гантелди кармап, люкка жайгашыңыз.
2. Белден алдыга 45 градус бурчка илип, анан чыканактарыңызды көтөрүп, артка тартыңыз. Бошотуп, баштоо үчүн кайтыңыз.
3. Бул жерде 10 репс аяктаңыз, андан кийин өзүңүздүн жайыңызды которуп, дагы 10 репсты аяктаңыз. 2 комплект жаса.

Ала кетүү

Функционалдык дене-бойду чыңдоо булчуңдарды күнүмдүк жумуштарга жана иш-аракеттерге даярдоо үчүн күнүмдүк жашоону жакшыртууга жардам берет. Көбүнчө денеңиздин салмагын колдонуп, күч-кубатты машыктыруунун бул формасы дээрлик баардыгы үчүн жөнөкөй жана коопсуз.

Эгерде сизде кандайдыр бир жаракат болсо, көнүгүүнү ушул түрү менен баштоодон мурун дарыгерге кайрылуу керек.

CrossFit жана бодибилдинг сыяктуу күч-кубаттуу машыгуунун башка популярдуу формаларынан айырмаланып, функционалдык фитнес бир кыйла начар абалга келет, андыктан аз жабдууларды талап кылат жана анча-мынча интенсивдүүлүк талап кылынбайт.

Булчуңдун көлөмүнө эмес, иштөөгө көңүл бурулат. Жаракат алуу коркунучу кыйла төмөн, бул бардык курактагы жана тажрыйбалуу адамдар үчүн ылайыктуу.

Николь Дэвис - Бостондо жайгашкан жазуучу, ACE тарабынан күбөлөндүрүлгөн жеке машыктыруучу жана ден-соолукту сүйүүчүлөр аялдардын күчтүү, ден-соолуктуу, бактылуу жашашына жардам берүү үчүн иштейт. Анын философиясы - сиздин ийри сызыгыңызды кучагына алуу жана сиздин жарашууңуз - кандай гана болбосун! Ал кычкылтек журналынын 2016-жылдын июнь айындагы "Фитнес келечеги" журналында жарыяланган. Аны Инстаграмдан ээрчиңиз.