Майрамдык арыктоо боюнча кеңештер

Мазмун

• Бул майрамдык диета кеңештери сизге каалаган нерсеңизди жегенге мүмкүндүк берет - жана дагы эле арыктайсыз.
• Кечки тамакка чейин тамак ичпейсизби? Бул эски эрежелер болчу. Майрамдык диета боюнча жаңы кеңештерди карап көрүңүз.
• Майрамдык арыктоо кеңеши # 1. Кечки тамагыңызды бузуңуз
• Майрамыңыздан ырахат алууга мүмкүндүк берүүчү арыктоо боюнча дагы көбүрөөк кеңештерди табыңыз – жана дагы деле арыктайсыз.
• Бул жерде сиз Рождество майрамын бышырып жатканыңызда ашыкча тиштеп калуудан сактанууга жардам бере турган көптөгөн майрамдык диета кеңештери бар.
• Майрамдык арыктоо кеңеши # 2. Чоп жатканда чайноо
• Эс алуу мезгилинде арыктоого жардам берүү үчүн дагы эки салмак жоготуу кеңешин карап көрүңүз.
• Shape.com фунтту таңгактабай сезонду ырахат алууга мүмкүнчүлүк берген дагы майрамдык диета кеңештерин берет.
• Майрамдык арыктоо кеңеши # 3. Тандап жегич бол
• Майрамдык арыктоо кеңеши # 4. Dainty Bites алыңыз
• Дагы майрамдык арыктоо боюнча кеңештер керекпи? Мына алар!
• Көбүрөөк эс алуу үчүн окууңузду улантыңыз, диета боюнча кеңештер таттуу жана таттуу мезгилинде машыгуу тартибин өзгөртүү жолдорун камтыйт.
• Майрамдык арыктоо боюнча кеңеш №5. Тамактанаардан мурун ойлонуңуз
• Майрамдык арыктоо кеңеши # 6. Кыймылда болгула
• Машыгуу үчүн машыгуу залына барууга убактыңыз жокпу?
• Майрам мезгилинде арыктоого жардам бере турган арыктоо боюнча дагы көбүрөөк кеңештерди табыңыз.
• Эмне көбүрөөк жейсиз? Андай болбош үчүн эмне кылсаңар болот? Жооп алуу үчүн бул майрамдык диета боюнча кеңештерди карап көрүңүз.
• Майрамдык арыктоо кеңеши # 7. Арык чайкоону баштаңыз
• Майрамдык арыктоо боюнча кеңеш № 8. Фокусуңузду сактаңыз
• арыктоо үчүн дагы бир топтомун окуп бергиле.
• Уйкуңуз менен арыктоо үчүнбү? Көбүрөөк билүү үчүн акыркы майрамдык диета боюнча кеңештерибизди окуңуз.
• Майрамдык арыктоо кеңеши # 9. Кээ бир ZZZлерди кармаңыз
• Майрамдык арыктоо боюнча көбүрөөк кеңештерди бул жерден табыңыз Shape.com.
• Үчүн карап чыгуу

Бул майрамдык диета кеңештери сизге каалаган нерсеңизди жегенге мүмкүндүк берет - жана дагы эле арыктайсыз.

Майрамдар жылдын эң сонун мезгили болушу керек, бирок көп салмактуу аялдар үчүн алар көңүлдүү эмес. Себеби, алар беш жумалыкты ыраазычылык менен жаңы жылдын ортосунда диеталык мина талаасында өткөрүшүп, кант печеньеси, пекан пирогу жана май пюреси сыяктуу майрамдык, бирок семирүүчү азыктардан баш тартышат.

Нью-Йорктогу диетолог Шарон Рихтер: "Бирок өзүңүздөн баш тартуу сизди көңүлүңүздү чөктүрөт" дейт. "Акыр -аягы, сиз багынып бересиз, жана ошол толтуруунун бир даамы экинчи же үчүнчү жардамга алып келет."

Чынында, Appetite журналында жакында жүргүзүлгөн изилдөө катаал диетаны кармаган аялдар кээде азгырылууга жана ашыкча салмакка көбүрөөк дуушар болушат. Ошентип, бул жылы биз белиңизге жана акыл-эсиңизге пайда алып келе турган жаңы акыл-эсти сунуштайбыз: Сүйгөн тамагыңызды жеңиз.

Куулук, албетте, ченеми менен ырайым кылуу болуп саналат. Эркиңизди күчөтүү жана табитиңизди түшүрүү үчүн ушул жөнөкөй эрежелерди аткарыңыз, ошондо сиз ошол мезгилдик эс алуулардан ырахат алып, жыл бою колдоно турган адаттарды өрчүтө аласыз. Кыштын салмак кошуусунан тышкары, сиз 2010-жылдын сымбаттуу чечимине секире аласыз.

Чындыгында иштей турган дагы майрамдык диета боюнча кеңештерди окууңузду улантыңыз.

[header = Майрамдык диета боюнча кеңештер: түшкү тамактан баш тартуу - бул арыктоо боюнча кеңештердин бири.]

Кечки тамакка чейин тамак ичпейсизби? Бул эски эрежелер болчу. Майрамдык диета боюнча жаңы кеңештерди карап көрүңүз.

Майрамдык арыктоо кеңеши # 1. Кечки тамагыңызды бузуңуз

Кечки тамактануу үчүн калорияларды үнөмдөө үчүн түшкү тамакты жана түштөн кийин закускаларды өткөрүп жиберүү акылдуу кадам сыяктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок бул дээрлик ар дайым тескери натыйжа берет.

Жаңы Орлеандагы Очснер медициналык борборунун улук клиникалык диетологу Дебби Бермудез, Р.Д.: "Силер тойго келгениңизде, туура эмес тандоолорду жасап, тамак-ашыңызга зыян келтиресиз" дейт. Кечки тамакка орун калтыруу үчүн, Бермудес белок жана була бар жеңил түшкү тамакты жеүүнү сунуштайт, мисалы, бир чөйчөк сорподон жасалган шорпо кошулган жарым үндүк сэндвич же төө буурчак же тофу кошулган жашыл салат.

Андан кийин, иш-чарага бир сааттай калганда, ачкачылыктын чегин 100-150 калориялуу печенье менен алыңыз, мисалы, быштак жана бир нече крекер, энергетикалык бардын жарымы (Larabar же Kind Fruit and Nut сыяктуу), жада калса офистин дасторконунан ошол кичинекей сулу-мейиз печеньелеринин бири.

Дагы бир вариант: Смит чоң энени сумкаңызга салып коюңуз. Пенн Стейттин жаңы изилдөөсүндө, макарон жегенге чейин алма жеген аялдар ширесин ичкендерге караганда 15 пайызга, башкача айтканда 187 калорияга аз жеген. "Жогорку жипчеге бай алмалар тамак сиңирүү системаңыздан жай өтүп кеткендиктен, сиз дагы көпкө канааттанасыз" дейт изилдөөнүн башкы автору Джули Оббаги, Ph.D, R.D.

Майрамыңыздан ырахат алууга мүмкүндүк берүүчү арыктоо боюнча дагы көбүрөөк кеңештерди табыңыз – жана дагы деле арыктайсыз.

[баш аты = Майрамдык арыктоо боюнча кеңештер: майдалап жатканда чайноо кандайча арыктоого жардам берет.]

Бул жерде сиз Рождество майрамын бышырып жатканыңызда ашыкча тиштеп калуудан сактанууга жардам бере турган көптөгөн майрамдык диета кеңештери бар.

Майрамдык арыктоо кеңеши # 2. Чоп жатканда чайноо

Рождестволук кечки тамакты даярдоого жардам берүү же идишке десерт жасоо салмак кошуунун рецепти болушу мүмкүн. "Тамак жасап жатканда алган кичинекей тиштериңиз жана даамдарыңыз жүздөгөн калорияларды кошо алат" дейт Эми Джеймисон-Петоник, Кливленд клиникасынын ден соолукту чыңдоо боюнча машыктыруучу директору жана Америка диетикалык ассоциациясынын өкүлү. Мисалы, бир кесим чеддер сыры 100 калорияга чейин кызмат кылат, ал эми бир ууч шоколад чипси дагы 70 калорияга жетет.

Тиштеп калбаш үчүн, ашканада жүргөнүңүздө оозуңузга бир кесим сагызды ыргытып коюңуз, ошондо сиз чындап ырахат ала турган тамактар ​​үчүн калорияларды үнөмдөңүз. Луизиана штатынын университетинин окумуштуулары түштөн кийин сагыз чайнаган адамдар тамак ичпегендерге караганда акылсыз тамактануу азыраак экенин аныкташты.

Пакетти алып жатканда таттуу же мөмөлүү даамга караганда жалбыз же жалбызды колдонуңуз. Уиллинг иезуит университетинин психология доценти, PhD доктору Брайан Рауденбуш: «Мээнин жыты толуктугун каттаган мээнин чөйрөсүн стимулдаштырып, азыраак жегенге жардам бериши мүмкүн», - деп түшүндүрөт. Акыркы изилдөөсүндө ал тамактын алдында жалбыз майын демдеген адамдар күнүнө 250 калорияга азыраак керектелерин аныктаган. Сагыз түгөндүбү? Дарактан конфет камышын алыңыз же жалбыз жыттуу шам жагыңыз.

Эс алуу мезгилинде арыктоого жардам берүү үчүн дагы эки салмак жоготуу кеңешин карап көрүңүз.

[header = Майрамдык диета боюнча кеңештер: майрамдык салмак жоготууңузга жетүү үчүн кылдат жана даамдуу болуңуз.]

Shape.com фунтту таңгактабай сезонду ырахат алууга мүмкүнчүлүк берген дагы майрамдык диета кеңештерин берет.

Майрамдык арыктоо кеңеши # 3. Тандап жегич бол

Кээ бир алдын ала пландоо менен, эң декаденттик буфет дагы диета болуп калышы мүмкүн. Биринчи кадам: тандоолоруңузду изилдөө. Пенсильвания Университетинин акыркы изилдөөсүнө ылайык, адамдар ар кандай тамак -аш берилгенде, алар канчалык көп жешерин баалашпайт. Сиз дасторконго отураардан мурун, эмнени тандоо керектигин так билүү үчүн, бардык спрэдди карап чыгыңыз. Андан кийин артка кайтыңыз жана бардык нерсенин даамын татып көрүүнүн ордуна, көзүңүзгө урунган үч-төрт нерсеге жардам бериңиз.

"Эң жакшы тактика-бул апаңыздын бал жылтыраган ветчинасы же Сюзи эжесинин макарону жана сыры сыяктуу, сиз жакшы көргөн жана майрам күндөрү гана ала турган өзгөчө тамактардан баш тартуу жана ар бир тиштемден даам алуу",-дейт Бермудез. Жана толуктук сезимине кирүү үчүн кеминде 20 мүнөт талап кылынгандыктан, эжеңиз менен эскерүүлөрдү алмаштырыңыз же экинчи жардам же десерт үчүн столго кайра барардан мурун акырындык менен бир стакан суу жутуп алыңыз.

Майрамдык арыктоо кеңеши # 4. Dainty Bites алыңыз

Сиз тамакты күрөк менен жегенден көрө жакшы билесиз, бирок орточо ооз ачканыңыз да диетаңыздын бузулушуна алып келиши мүмкүн. American Journal of Clinical Nutrition журналынын жаңы изилдөөсүнө ылайык, бир аш кашыктай чаккан адамдар чай кашыктай болгондорго караганда тамак учурунда 25 пайызга көбүрөөк жешкен. Рихтер мындай дейт: "Ар кандай тамактын кичинекей тамагы-тамактын ылдамдыгын басаңдатып, тамактын даамын татууга кеткен убактыңызды узартат".

Толук вилка же кашык алуудан качыңыз; Сиздин тамагыңыз идиштин жарымынан азын камтышы керек. (Үйдө, салат айры же чай кашык менен тамактаныңыз.)

Бул жерде дагы эң сонун майрамдык диета боюнча кеңештер: Ошондой эле, таба турган эң кичинекей табакка жетиңиз: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар тейлеген нерселердин бардыгын жалтыратышат, андыктан кечки тамактын ордуна бир чыны же салаттын ордуна салат тарелкесин колдонсоңуз, болжол менен 20 пайызга аз жейсиз. идиш Чынында, Корнелл университетинин акыркы изилдөөсү, чоң кашык менен балмуздактын чоң идишине ээ болгон кишилер, кичинекей табак менен кашык берилгендерге караганда, болжол менен 53 пайызга көбүрөөк же болжол менен 74 кошумча калория жешкенин аныкташкан.

Дагы майрамдык арыктоо боюнча кеңештер керекпи? Мына алар!

[header = Майрамдык диета боюнча кеңештер: таттуулар маалында машыгуу тартибиңизди тууралаңыз.]

Көбүрөөк эс алуу үчүн окууңузду улантыңыз, диета боюнча кеңештер таттуу жана таттуу мезгилинде машыгуу тартибин өзгөртүү жолдорун камтыйт.

Майрамдык арыктоо боюнча кеңеш №5. Тамактанаардан мурун ойлонуңуз

Кесиптешиңиз анын атактуу шоколад жалбыз кабыгын алып келгени, сиз ооруганча жешиңиз керек дегенди билдирбейт. "Көптөгөн аялдар азыр бардык жакшы көргөн тамактарына батышым керек деп ойлошот, анткени майрамдар жылына бир эле жолу келет" дейт Рихтер.

Тамакка жетерден мурун, өзүңүзгө ачка экениңизди жана чын эле каалайсызбы деп суроону токтотуңуз. "Ошондой эле, бардык сезондо ырахат алуу үчүн башка мүмкүнчүлүктөр көп болорун эскертип коюңуз" дейт ал. Эгерде сиз тоюп, бирок ал жакшылыктарды өткөрүп жиберүүгө чыдай албасаңыз, бир аз даам жеп же башка күнгө сактап коюңуз. (Сиз ал дартты тоңдургучта бир нече айга сактоо менен сезонду узарта аласыз.)

Майрамдык арыктоо кеңеши # 6. Кыймылда болгула

Эл аралык ден соолук, ракетка жана спорт клубунун ассоциациясы билдиргендей, спорт залга келүү ноябрь жана декабрь айларында кескин төмөндөйт. Бирок бул айларда тер төгүп иштөө өзгөчө маанилүү. Бермудез: «Көнүгүү калорияларды күйгүзүп эле койбостон, маанайды көтөрөт жана стресстен арылтат». Бул өзгөчө жакшы нерсе, анткени Американын Психологиялык Ассоциациясынын жакында жүргүзгөн сурамжылоосу көрсөткөндөй, аялдардын 41 пайызы каникул учурунда нервдерин тынчтандыруу үчүн тамакка кайрылышат. Анын ордуна чуркоо тилкесин уруп көрүңүз: Британиянын Лофборо университетинин изилдөөсү боюнча, бир саат чуркаган адамдар 90 мүнөт бою штанга көтөргөндөргө караганда ачкачылык деңгээлине көбүрөөк түшүшкөн. Окумуштуулардын айтымында, аэробдук көнүгүү табитти басуучу протеин, пептид YY өндүрүшүн жогорулатат.

Машыгуу үчүн машыгуу залына барууга убактыңыз жокпу?

Жумуштун алдында айлананы тез аралап сейилдеп, бий DVD дискин басып же "Кыштагы салмак кошууну жеңүү", 114-беттеги үч 15 мүнөттүк кардио көнүгүүлөрдүн бирин аткарып, бир аз көнүгүүлөрдү кылыңыз.

Ошентсе да, эгер сиз жакшы машыгууга туура келсе дагы, муну сникердудлга жүктөө үчүн бекер өтмө катары колдонбоңуз. "Бир машыгуу сеансы сиз колдонгон жүздөгөн кошумча калорияларды дароо жокко чыгарбайт" дейт Рихтер. Эгер сиз азгырыла турганыңызды билсеңиз, ал сиздин кадимки жашооңузга кошумча 10 же 15 мүнөт бөлүүнү сунуштайт.

Майрам мезгилинде арыктоого жардам бере турган арыктоо боюнча дагы көбүрөөк кеңештерди табыңыз.

[баш аты = Майрамдык арыктоо боюнча кеңештер: арык ууртап алуу килограммдан арылууга кандайча жардам берерин билип алыңыз.]

Эмне көбүрөөк жейсиз? Андай болбош үчүн эмне кылсаңар болот? Жооп алуу үчүн бул майрамдык диета боюнча кеңештерди карап көрүңүз.

Майрамдык арыктоо кеңеши # 7. Арык чайкоону баштаңыз

5 унциялык стакан үчүн болгону 123 калория менен шарап башка алкоголдук ичимдиктерге салыштырмалуу арзаныраак, мисалы, джин жана тоник (164 калория), майлуу ром-татымал сидр (275 калория) жана жумуртка (321 калория). "Мындан тышкары, сиз бир стакан винону аралаштырылган ичимдикке окшоштура албайсыз" дейт Джэмисон-Петоник. Эгерде сиз коктейлге көңүлүңүздү буруп жатсаңыз, анда өзүңүздү эркин сезиңиз- бирок, калориясы төмөн суусундукка өтүүдөн мурун бир гана алкоголдук суусундук ичиңиз, муздак чай же газдалган суу лимон же акиташ менен.

Кайсы ичимдикти тандабаңыз, кечки тамакка отурмайынча, өзүңүзгө бир стакан куюп албаңыз. Жеймисон-Петоник мындай дейт: "Алкоголь сиздин тоскоолуңузду бошотуп, табитти ачат". Бул пинотту тамак менен жупташтыруу менен, сиз табагыңыздагыдан бир аз азыраак жеп, стаканыңыздагы ашыкча калориялардын ордун толтура аласыз: Колорадо штат университетинин изилдөөсү көрсөткөндөй, кечки тамак менен шарапты ар түнү алты жолу жуткан адамдар табылган. жума эч кандай салмак кошкон жок.

Майрамдык арыктоо боюнча кеңеш № 8. Фокусуңузду сактаңыз

Жеңеңди акыркы жолу колледжге кайтып келгениңде көрдүң, андыктан алдыда көп нерсеге жетишесиң. Бирок окуяларды артишок чөмүлгөн идишке алмаштыруу сиздин фигураңызга эч кандай пайда алып келбейт. Франциянын Hôtel-Dieu ооруканасынын окумуштуулары түшкү тамак учурунда жомок уккан аялдар унчукпай тамактангандарга караганда 15 пайызга көбүрөөк жешкенин аныкташты.

Рихтер мындай дейт: "Сиз алек болгонуңузда бардык нерсенин даамын толук сезе албайсыз, ошондуктан ашыкча жегенге жакын болосуз". "Бүтүн көңүлүңүздү баарлашууга буруңуз же алдыңыздагы тамакка көңүл буруу үчүн отуруңуз - экөөнү тең баалайсыз." Кечки тамакта отурган жериңиз да маанилүү. Бир тууганыңыздын сүйкүмдүү досунун жанына отургучту жабыштырып көрүңүз: Appetite журналында жарыяланган жаңы изилдөө эркектин көзүнчө тамактанган аялдар аялдар тобу менен чогуу тамактанганга караганда 358 калорияга азыраак керектелерин көрсөттү. Канаданын МакГилл университетинин окумуштуулары аялдар көбүнчө карама -каршы жыныстагы адамдын көзүнчө тамактануусун басышат. Алар ошондой эле тамактануу өнөктөштөрүнүн адаттарын чагылдырышат, андыктан чоң табити жана көрктүү метаболизми бар досунун жанындагы орундан алыс болуңуз.

арыктоо үчүн дагы бир топтомун окуп бергиле.

[баш аты = Майрамдык арыктоо боюнча кеңештер: көздү жумуп коюу арыктоо планыңызга жардам берет.]

Уйкуңуз менен арыктоо үчүнбү? Көбүрөөк билүү үчүн акыркы майрамдык диета боюнча кеңештерибизди окуңуз.

Майрамдык арыктоо кеңеши # 9. Кээ бир ZZZлерди кармаңыз

Шаар сыртындагы коноктор үчүн үйүңүздү даярдоонун жана майрамдык соодаңызды бүтүрүүнүн ортосунда, чексиз аткарыла турган иштер тизмеңизден биринчи нерсе уйку болушу мүмкүн. Бирок көздү жумуп коюу көздүн астындагы тегерекчелерди пайда кылуудан да көптү жасай алат: Public Library of Science журналында жарыяланган изилдөөлөр беш сааттан аз уктаган адамдарда лептиндин деңгээли төмөн болорун көрсөттү. , сегизге тындырылгандарга караганда. Анын үстүнө, уйкусу качкандардын аппетитти стимулдаштыруучу дагы бир гормону-грелиндин деңгээли жогору болгон. "Чарчаганда тамактангандан кийин ачка болуп, канааттануу азаят, бул салмак кошууга шарт түзө алат" дейт Рихтер.

Уктап жатканыңызга ынануу үчүн демейки уктаарыңызга бир саат калганда ойготкучту коюңуз. Эгерде сиз жума аяктаганга чейин аткарышыңыз керек болгон 1001 нерсеге токтоло албасаңыз, кирерден мурун тизме түзүп, тумбочкаңыздын үстүндө сактаңыз. Тынчсызданууңузду жана тапшырмаңызды кагазга түшүрүү акылыңызды тазалоого жардам берет, андыктан сиз жаңы жылдык көйнөктө кандай болоруңуз жөнүндө кыялдана баштайсыз!

Майрамдык арыктоо боюнча көбүрөөк кеңештерди бул жерден табыңыз Shape.com.

Үчүн карап чыгуу