Пушуптарды эңкейиңиз

Мазмун

• Аларды кантип жасоо керек
• Ийгиликтин түртүлүшү
• Аз кыйынчылык
• Дагы бир кыйынчылык
• Ийилгендиктерге каршы
• Герат
• Учуп кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген продукттарды камтыйт. Эгер сиз ушул беттеги шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссияны табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Ийилген түртүп басуу кадимки түртүп салуунун түрү. Сиздин жогорку денеңиз көнүгүү кутусу же башка шайман менен көтөрүлөт.

Сиз көнүп калган көнүгүүңүздүн кадамы катары ийилген түртмөлөрдү таба аласыз. Ийилген позиция негизинен көкүрөк булчуңдарын иштейт, бирок ошондой эле арткы коргонуу үчүн негизги булчуңдарыңызды тартуу керек болот.

Кадимки түртүп баскычтар көкүрөгүңүздү, колдоруңузду жана ийиндериңизди иштетип жатканда, көкүрөгүңүздү кысып, көкүрөгүңүзгө күчтүү көнүгүү жасоо үчүн колуңуздан жана далыңыздан бир аз басым жасаңыз.

Аларды кантип жасоо керек

Баскычтарды ийкемдөө ачкычы - тактайча турганда, денеңиз түз сызыкта экенине ынануу. Ката кетирген каталардын бири - өзүңүздү кутуга өтө жакын орнотуп, аркаңыздын аркасына себеп болушу мүмкүн.

Ошондой эле, сиз бул көнүгүүнү бекем жерге коюп, астыңыздан жылып кете турган нерселерден алыс экениңизге көзүңүз жетет. Резина менен машыгуу полунда машыгуу кутусу бар идеалдуу орнотуу.

Үйдө шайман колдонуп жатсаңыз, шпалка же резина же көбүк плиткаларын карап көрүңүз. Интернеттен жөнөкөй эмес аксессуарларды сатып алыңыз.

Ийилген түртүүнү жасоо үчүн:

1. Коробкаңыздын же отургучуңуздун алдына туруп, бүктөп же бүгүп, эки колуңузду эки манжаңыз менен алдыга каратып коюңуз. Сиздин колуңуз бир-биринен ийин туурасында болушу керек. Эгер өзүңүздү коопсуз көтөрүү үчүн кеңири жабдуулар керек болсо, аны алмаштыруудан уялбаңыз.
2. Колуңуз туура абалда болгондон кийин, денеңизди бир-бирден буттап, тактайга айландырыңыз. Улантуудан мурун, денеңиз түз сызыкта, башыңыз омурткаңызга туура келгендигин жана ылдыйкы белиңиз ийилген эмес экендигин текшериңиз. Сиздин алдыңызда бир нече дюймга көз чаптырсаңыз, денеңизди түз кармоого жардам берет.
3. Андан соң, көкүрөгүңүздү кутуга көздөй акырындык менен түшүрүшүңүз үчүн, колуңузду бүгүңүз. Өзүңүздү түз сызыкка көтөрүү үчүн, түз кучактаңыз.
4. Баштоо үчүн 3 комплект үчүн 10 жолу кайталаңыз. Күчтөнгөн сайын, ар бир топтомдогу кайталоолорду көбөйтө аласыз.

Ийгиликтин түртүлүшү

Ийилген түртмөлөрдү өзгөртүүнүн бир нече жолу бар. Мунун баары сиз аларды жеңилдеткениңизге, катаалдатканыңызга же ийиндериңизди бир аз көбүрөөк колдонгуңузга жараша болот.

Аз кыйынчылык

Эгер сиз бул кыймылга жаңы келген болсоңуз жана денеңизди түз сызыкта кармоо кыйын болсо, анда тизе түртүп жасоо пайдалуу болушу мүмкүн. Омуртканын узундугун жана өзөгүңүздү бекем кармап турсаңыз дагы, көкүрөккө чоң машыгуу аласыз.

Дагы бир кыйынчылык

Кошумча кыйынчылык үчүн, колдоруңузду кыскартуу үчүн, чыканактарыңызды жана колдоруңузду бир аз ылдый жылдырсаңыз болот. Бул кызмат сиздин трицепстериңизди кыйындатат.

Кайсы гана модификацияны тандаганыңызга карабастан, форма эң маанилүү болуп саналат. Ийилген түртүүнү күчөтсөңүз дагы, аны туура аткарбасаңыз, эч кандай пайда көрбөйсүз.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруксуздукту түзүү булчуңдарыңызга кадимки түртүп туруудан гана пайда алып келбейт.

Ийилгендиктерге каршы

Баш тартуу түрткүлөрү үнүндөй эле. Ийилгендиктин ордуна, жогорку денеңиз денеңиздин калган бөлүгүнө караганда төмөн жайгашкан.

Ийилген түртүүнү жасоо үчүн дагы эле ошол кутучаны же отургучту колдонсоңуз болот. Тескерисинче, куту сиздин бутуңуздун астына жайгаштырылган.

Кандай түртүүнү жасаш керек? Жакшыртылган физика үчүн, үчөөнүн тең айлануусун ойлонушуңуз мүмкүн. Булардын бардыгы көкүрөк булчуңдарын иштейт, ийилген түртүп басуу менен аларды бир аз көбүрөөк бөлүп иштөө керек.

Кадимки жана четке кагылган версиялар сиздин колуңузду жана далыңызды итермелөө түрткүчтөрүнө караганда көбүрөөк иштейт. Ошол эле учурда, басаңдатуучу pushups сиздин негизги булчуңдарыңызды көбүрөөк тартат.

Сиздин тандалган түртүп басуу сиздин денеңиздин кандайдыр бир жаракат алгандыгына байланыштуу болушу мүмкүн. Денеңиздин бурчунун кесепетинен бүгүлүп туруучу баскычтар билегиңизден, колуңуздан жана далыңыздан эң көп кысымга алынат.

Тренерден эч кандай жаракат келтирбестен муштумду кантип коопсуз аткара алаарыңызды сураңыз.

Эрежеге ылайык, дарыгер же тренер сизге ийилген түртүүнү кантип коопсуз жасоо керектигин жана бул кыймылдардын сиз үчүн туура экендигин аныктоого жардам берет.

Герат

Эгер сиз башка көкүрөк көнүгүүлөрүн издесеңиз, машинанын көкүрөк баскычтарын, отургучтарды же бир колу менен көкүрөк баскычтарын гантелдер менен алмаштырыңыз. Эсиңизде болсун, бул кыймылдар түртүлгөн өзгөрүүлөр сыяктуу эле сиздин өзөгүңүзгө да тийбеши мүмкүн.

Сиздин белиңизди, колуңузду жана ийиниңизди иштетүү үстүңкү денеңизди чыңдоонун ачкычы экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Төмөнкү кыймылдар түртүп-түшүп жаткан жерлерди толуктай алат:

• устун
• бүгүлгөн катарлар
• слесардык чумкуу
• альпинисттер
• burpees

Учуп кетүү

Ийилген көнүгүүлөрдү жасоо үчүн көнүгүү жасасаңыз же денеңиздин жогорку муундарын кыскыңыз келсе, эң сонун көнүгүү.

Калыбына келтирилген күч-кубат үчүн үстүңкү дене машыгууларынын башка түрлөрүн дагы жасоо жакшы идея, ошондуктан бир нече түрдүү түртүп баскычтарды сынап көргүңүз келиши мүмкүн.

Өзүңүзгө зыян келтирбестен формаңыздын төмөн экендигине ынануу үчүн, зарылдыгына жараша өзгөртүңүз.