8 жумада 100 милядан ашык жүрүңүз

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

60 күндүн ичинде 100 чакырымга чуркоо - олжону жабдууга алуунун жана жаңы кыйынчылыкты жеңүүнүн эң сонун жолу. Бул прогрессивдүү, тең салмактуу план менен сиз максатыңызды гана эмес, өзүңүздү сонун сезесиз. Айдооңузду сыртта (коопсуз болуңуз жана ар дайым туулга менен тебиңиз жана велосипеддин негиздери боюнча эксперттик кеңештерибизди карап чыгыңыз) же үй ичинде стационардык велосипедде жүрсө болот.

Төмөндө сиз сунуштаган машыгуу графиги бар, бирок машыгуу учурунда денеңизди угууну унутпаңыз. Эгер сунушталган машыгуу өтө күчтүү же өтө көп миль болсо, денеңиздин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн аны кайра масштабдаңыз. Жана, эгер сиз көбүрөөк кыла алам деп ойлосоңуз, пробегиңизди кошуп же керек болсо машыгууңузду узартыңыз. Бул программанын бардыгы сегиз жумалык планыңыздын аягына чейин 100 милядан ашык жолду басып өтүүгө мүмкүнчүлүк берет. Жетишкендик жөнүндө айт! Эгер машыгууңуздун акыркы жумасында сиз чыдамкайлык күнү бүткүл кылымды (100 миль) аттоого даяр сезсеңиз, анда барыңыз! Жөн эле коопсуз жүрүңүз, позицияңызды тез -тез алмаштырып туруңуз жана сапарыңыз учурунда гидратацияланып туруңуз. Эгерде сиз сырткы саякаттарыңыз үчүн канча километр жүргөнүңүздү так билбей жатсаңыз, MapMyFitness.comдун "маршрутту картага түшүрүү" опциясын карап көрүңүз, пландаштырылган жолуңуз канча чакырымга созуларын так билүү үчүн.

Кылым планынын бөлүштүрүлүшү:

Каденс боюнча сунуштар: Сиздин "каденцияңыз" - бул сиздин педалдарыңыз бир мүнөттө канча айланганы. Жалпысынан алганда, бийиктигиңиз үчүн 70тен 80 айлануу ылдамдыгынын (мүнөтүнө айлануу) ортосунда, ал эми тегиз жолдордо 85 менен 95 айлануу ылдамдыгында болууну максат кылышыңыз керек. Жол велосипедиңиз үчүн каденс компьютерине инвестиция салсаңыз болот, же оң бутуңуздун 20 секунд ичинде канча жолу айланганын эсептеп, анан аны 3кө көбөйтсөңүз болот (Мисалы, эгер сиз 20 секундада 25 революцияны эсептесеңиз, сиздин кадыңыз 75 айлануу ылдамдыгы болмок).

Негизги тренинг: Негизги тренинг велосипедди тең салмакташтырууга жана маневр кылууга, ошондой эле жүрүү учурунда денеңизди колдоого жардам берген булчуңдарды бекемдейт. Бул негизги машыгуу көнүгүүсүн жасап көрүңүз же бул абс көнүгүүлөрүнөн өзүңүздүн төрт же беш кыймылыңызды чогултуп алыңыз ("катуу абс" жана "фигуралуу арка" көнүгүүлөрүн колдонуу менен).

Чыдамкайлык Ride: Бул сапар сиздин аэробдук базаңызды курууга жардам берет жана алыска барууга мүмкүнчүлүк берет. Беш мүнөттүк оңой темп менен жылыгандан кийин (3-4-аракет), саякатыңыздын калган мезгилинде туруктуу ыргакта беш мүнөткө муздатуу убактысына чейин туруктуу ыргакты жана интенсивдүүлүктү (5-6 аракет) сактоону максат кылыңыз. (аракет 3).

Ийкемдүүлүк боюнча сунуштар: Велосипедде болгон убакыттын баары булчуңдарыңыздын тыгыздыгын жаратат, андыктан сунуу мурдагыдан да маанилүү! Аптанын көпчүлүк күндөрүндө 10-15 мүнөткө созулган машыгууга жумшаңыз. Сиз бул тартипти карманып же өзүңүздү түзө аласыз.

Аралыкта жүрүү: Интервалдык машыгуу ылдамдыкты жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет. Беш мүнөттүк жылуу машыгуудан кийин (3-4-аракет), каршылыгыңызды же ылдамдыгыңызды жогорулатуу менен, же кезеги менен (же 8-9 аракети менен) 1 мүнөткө, андан кийин чуркаңыз. туруктуу, ыңгайлуу интенсивдүүлүк (5-6 аракет) 3 мүнөт. Муну сейилдөөңүздүн узактыгы үчүн кайталаңыз, бул аралыкты сеансты аяктоо үчүн минималдуу ылдамдыкта (3-4-аракет) минүү үчүн беш мүнөт муздатууга мүмкүнчүлүк берет.

Калыбына келтирүү Ride: Калыбына келтирүүчү аттракциондор сиздин жогорку интенсивдүү машыгууларыңыздай эле пайдалуу болушу мүмкүн - андыктан аларды өткөрүп жибербеңиз! Сиз дагы эле велосипедде миля чогултуп жүрөсүз, ошол эле учурда денеңиз активдүү калыбына келтирүү жүрүшүндө бир аз убакыттын ичинде жумуштун аздыгына жумшалат. Калыбына келтирүү үчүн бардык жолуңузду болжол менен 50 % жумшаңыз (бул сейил бакта же досуңуз менен сейилдөөнүн эң сонун учуру).

Эс алуу күнү: Денеңиздин эс алуусуна мүмкүнчүлүк берүү үчүн машыгуудан эс алуу маанилүү. Андыктан бир аз убакытты велосипедден өткөрүп, жеңил сейилдөөгө, жумшак йога сабагына барыңыз же жөн эле эс алыңыз.

Күч Ride: Бул дөбөдө жүрүү велосипеддеги булчуңдардын туруктуулугуна жана туруктуулугуна шек келтирет. Беш мүнөттүк жылуу машыгуудан кийин (3-4-аракет), каршылык деңгээлин жогорулатуу менен же 8 мүнөт иш жүзүндө (7-8-аракет) минип, өйдө карай минип, анан каршылыгыңызды азайтыңыз. , же ылдыйдан ылдый, туруктуу, ыңгайлуу интенсивдүүлүктө (5-аракет) 2 мүнөт жүрүңүз. Өйдө болгон интервалдарыңызда 70-80 айн/минут арасында каденсти сактоону максат кылыңыз. Интервалдык сеансыңызды бүтүрүү үчүн жеңил темпте (3-аракет) минүүнү беш мүнөттүк муздатууга мүмкүнчүлүк берип, муну сапарыңыздын узактыгы үчүн кайталаңыз.

Күч машыгуусу: Велосипедден жалпы дене күчүн түзүү маанилүү. Күч сессияларыңызда бүт денеңизди жана көптөгөн булчуң топторуңузду бир убакта (велосипедде жүргөндөй) иштетүүнү максат кылыңыз.

Тренинг планын бул жерден жүктөп алыңыз

Үчүн карап чыгуу