Үйдө көкүрөккө көнүгүүнү кантип жасоо керек

Мазмун

• Үйдө кантип машыгууну жасасаңыз болот
• 1. Нормалдуу бүгүү (20х)
• эки.Изометриялык ийилүү (15 сек)
• 3. Изоляцияланган ийилүү (ар бир тарап 10х)
• 4. Баш тартылган ийилүү (20х)
• 5. Ийилген бүгүү (15х)
• 6. Жарылуучу ийилүү (10х)

Спорт залда салмак кармоо күчтүү жана көлөмдүү төштү куруунун эң мыкты ыкмаларынын бири болуп саналат, бирок көкүрөккө машыгуу салмаксыз же атайын шаймандардын түрү жок болсо дагы, үй шартында жүргүзүлүшү мүмкүн.

Салмагы колдонулбаган учурда, натыйжалуу машыгуунун сыры - бул чыңалуудагы убакытты көбөйтүү, башкача айтканда, булчуңдарды салмакты колдонуу менен талап кылынгандан узак кыскаруу. Себеби, булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруу үчүн, булчуңду чарчап калтыруу керек, бирок бул салмакты колдонууда тез эле болот, бирок машыгуу үйдө шаймандарсыз жүргүзүлгөндө, булчуңдарды чарчатуунун эң жакшы жолу - көп кайталоо.

Үйдө кантип машыгууну жасасаңыз болот

Төмөндө келтирилген машыгуу ийилүү көнүгүүсүнүн 6 вариациясын камтыйт, бул үйдө төшкө машыгуу үчүн эң толук көнүгүүлөрдүн бири. Көнүгүүлөр көкүрөктүн бардык аймактарына жетүү үчүн ырааттуулукта жасалып, ар бир көнүгүүнүн ортосунда 30дан 45 секундага чейин тыныгуу берилиши керек.

6 көнүгүү тренингдин сериясын түзөт, аны 3-4 жолу кайталап, жакшы натыйжаларга жетүү үчүн 1-2 мүнөттүн аралыгында эс алуу керек. Бул тренингди жумасына 1ден 2 жолу жүргүзүү керек.

1. Нормалдуу бүгүү (20х)

Үйдө көкүрөк тренингиндеги эң негизги өнөктөш флексия, анткени ал көкүрөктүн ар кайсы аймактарын натыйжалуу активдештирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Кадимки бүгүлүү бул эң сонун көнүгүү, анткени булчуңдарды акырындап жылытып, жаракаттан алыс болосуз.

Кантип жасаш керек: эки колуңузду жерге ийиндин кеңдигине коюп, андан кийин бутуңузду ийинден бутка чейин түз сызык пайда болгонго чейин созуңуз. Акыры, ушул абалды сактап, колду бүгүп, көкүрөк менен жерге карай түшүп, чыканак менен 90º бурч түзүп, баштапкы абалына кайтуу керек. 20 тез кайталаңыз.

Ийилүү учурунда ичти кыскартып, арткы тизгинди бирдей кылып туруу керек. Түртүп көтөрүүдө бир топ кыйынчылыктарга туш болгон адамдар, мисалы, булчуңга жүктү бир аз жеңилдетүү үчүн, тизелерин жерге коюп алышат.

эки.Изометриялык ийилүү (15 сек)

Изометриялык бүгүү - бул булчуңдардын өсүшүн жактаган көкүрөк булчуңунун чыңалуусундагы убакытты көбөйтүүгө мүмкүндүк берген кадимки бүгүүнүн вариациясы.

Кантип жасаш керек: кадимки бүгүүнү жасаш керек, бирок төштү 90 º бурчунда чыканак менен жерге түшүргөндөн кийин, ушул абалды 15 секунд кармоо керек. Бардык убакытта ичти жакшы кысып, буттан башка чейин түз сызык кармоо керек.

Көнүгүү өтө татаал болгон учурда, тизеңизди жерге салып, 5 секундада жасай аласыз, мисалы.

3. Изоляцияланган ийилүү (ар бир тарап 10х)

Түртүп көтөрүүнүн бул түрү төштүн ар бир тарабындагы булчуң ишин бөлүп, булчуңдагы чыңалууну күчөтүп, гипертрофияга өбөлгө түзөт.

Кантип жасаш керек: бул көнүгүү кадимки бүгүүгө окшош, бирок эки колун тең ийиндин кеңдигинде эмес, бир кол денеден алысыраак жайгаштырылышы керек, ошондо бул кол толугу менен сунулат. Андан кийин көкүрөк менен ылдый түшүү кыймылын жасоо керек, бирок күчтү денеге эң жакын колу бар көкүрөктүн капталында гана колдонуу керек. Бул көнүгүүнү көкүрөктүн эки тарабына 10 жолу кайталоо менен жасоо керек.

Эгерде көнүгүү өтө оор болсо, анда аны тизеңиз менен жерге жасаңыз.

4. Баш тартылган ийилүү (20х)

Түртүү - бул көкүрөк булчуңдарын машыктыруу үчүн абдан толук кандуу көнүгүү, бирок алардын аткарылган бурчундагы кичинекей өзгөрүүлөрдү жасоо жогорку регионго бир аз көбүрөөк көңүл бурууга же көкүрөктү чыгарууга жардам берет. Бул версия жогорку булчуң аймагы боюнча көбүрөөк иштөөгө мүмкүнчүлүк берет.

Кантип жасаш керек: бул көнүгүүнү отургучтун же отургучтун колдоосу менен жасоо керек. Ал үчүн эки бутту отургучка коюп, андан кийин кадимки бүгүлүп туруу абалын сактап, бутту көтөрүп туруп, 20 жолу түртүп көтөрүү керек.

Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн азайтууга аракет кылып, төмөнкү бутту тандап алсаңыз болот, мисалы, салмакты көкүрөк аймагынан жылдыруу үчүн. Дагы бир вариант - 10го жеткенге чейин катарынан 5 же 10 жолу кайталанган чакан топтомдорду жасоо.

5. Ийилген бүгүү (15х)

Жогору көкүрөк регионунда көбүрөөк иштегенден кийин, жантайыңкы бүгүлүүлөр көкүрөк булчуңдун ылдый жагына көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет.

Кантип жасаш керек: бул көнүгүү отургучтун же отургучтун колдоосу менен жасалышы керек. Мындай учурда эки колуңузду отургучка коюп, андан кийин бутуңузду сунуп, денеңизди кадимки ийилген абалда кармаңыз. Акыры, чыканактар ​​90º бурчка жеткенче көкүрөктү отургучка алып барып, түртүп жасаңыз. 15 жолу кайталап жасаңыз.

Эгерде көнүгүү өтө эле кыйын болсо, анда, мисалы, ылдыйыраак таянычты колдонууга аракет кылыңыз же мүмкүн болсо, тизеңизди жерге көтөрүп түртүп көтөрүп чыксаңыз болот.

6. Жарылуучу ийилүү (10х)

Тренингдин сериясын бүтүрүү жана булчуңдардын чарчоосуна кепилдик берүү үчүн, жарылуучу ийилүү эң сонун көнүгүү болуп саналат, ал бүткүл көкүрөк булчуңун активдештирип, бардык жыйрылуу күчүн колдонот.

Кантип жасаш керек: жарылуучу бүгүлүү кадимки бүгүлүүгө абдан окшош, бирок баштапкы абалына кайтып келгенде, төшү менен ылдый көздөй түшкөндөн кийин, денени өйдө түртүп, бир аз жаратуу үчүн, максималдуу күчтү колго салып, жерге коюу керек. секирүү. Бул булчуңдун катуу жарылып кетишин камсыз кылат. 10 жолу кайталаңыз.

Бул көнүгүү булчуңдардын көп чарчоосун шарттайт, андыктан аны аткаруу өтө кыйын болуп калса, мүмкүн болушунча жарылуучу түртүп көтөрүп, андан кийин кадимки түртүүлөр менен жетишпей жаткан түртүүлөрдүн санын толуктоо керек.

Бул көнүгүүдөн кийин 1ден 2 мүнөткө чейин эс алып, сериянын башталышына, 3-4 бурулушту бүткүчө кайтып келишиңиз керек.