Жаңадан баштагандар үчүн колдонмо

Мазмун

• Топтом деген эмне?
• Эмне үчүн өкүлдөрдү жана комплекттерди колдонушат?
• Реп, комплект жана эс алуучулардын санын кантип аныктасам болот?
• Кайсынысы жакшыраак: Салмагы аз бийик репс же салмагы төмөн репс?
• Максат: Дене-бойду чыңдоо жана ден-соолукту чыңдоо
• Максат: Функционалдык күчтү жогорулатуу
• Максаты: аныктама жана жапырт түзүү
• Бардык максаттар үчүн жалпы кеңештер
• Учуп кетүү

Каршылык көрсөтүү же оор атлетика деп аталган күч кубаттуулугун жогорулатуу машыгуусунда, эс алуудан же тыныгуудан мурун, бир көнүгүүнү канча жолу аткарсаңыз болот. Кыскача "кайталоолор", өкүлдөр сизге машыгууңузду көзөмөлдөөгө жардам берет.

Каршылык көрсөтүү көнүгүүсүн жасоодо, мисалы, штанга менен шыңгыраган бицепс бүктөлгөндө, салмагыңызды көтөрүп, кайра түшүргөн сайын бир реп болот.

Анын сыңарындай, денеңизге күчтүү каршылык көрсөтүү көнүгүүсүн жасап жатканда, түртүүгө окшоп, толук кыймылдаган сайын бир реп болот. Ошентип, жогорудан ылдый жана кайра артка кайтаруу үчүн бир толук басуу бир реп деп аталат.

Топтом деген эмне?

Белгилүү бир көнүгүүнү бир нече ирет кайталап бүтүрүү деп аталат. Ар бир көнүгүүнүн пландалган санын жасоо, бул топтомдордун ортосунда кыска убакытка эс алуу үчүн жалпы көнүгүү стратегиясы.

Мисалы, трицепске чумкууларды камтыган салмакты көтөрүү боюнча машыгуу планында 12 реперттен турган 3 топтомду, 30 секундага эс алууну камтыган көрсөтмөлөр камтылышы мүмкүн. Бул нускамаларды сиз "3X12, 30 сек." Деп машыгуу журналынын стенографиялык түрүндө жазылганын көрө аласыз.

Эмне үчүн өкүлдөрдү жана комплекттерди колдонушат?

Машыгууңузду уюштуруу үчүн репс жана комплекттерди колдонуунун көптөгөн артыкчылыктары бар. Баштоо үчүн, алар сиздин баштапкы күчтү өлчөөдө жана илгерилөөңүздү өлчөөдө абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

Белгиленген машыгуу планын аткаруу, болжолдоолорду күч кубатына үйрөтүүдөн арылтууга жардам берет.

Көнүгүү жасоодо ар бир реперди жана алдыга койгон максаттарыңызды билүү, эрте кетүүнү каалагандай сезилиши мүмкүн. Дене-бойду чыңдоо деңгээлиңизге ылайыктуу максатты көздөп, аны кокустан ашып кетүү жана өзүңүзгө зыян келтирүү мүмкүнчүлүгүн азайтыңыз.

Реп, комплект жана эс алуучулардын санын кантип аныктасам болот?

Кайсы көнүгүүлөрдү айтпаганда, канча реперди жана топтомду жасоо керектигин чечүүдө көптөгөн маанилүү факторлорду эске алуу керек.

Эгер сиз күч-кубатын үйрөнүүнүн чыныгы башталуучусу болсоңуз, ар дайым сертификат алган жеке машыктыруучу менен жолугуп, максаттарыңызды баалоого жана план түзүүгө жардам берет. Ал эми жеке машыктыруучу менен иштөө сиз үчүн мүмкүн эмес болсо, аны көнүгүү жасоого тоскоолдук кылбаңыз!

Ачкыч - булчуңдарыңызды чарчап иштөө. Дал ошондо терең булчуң жипчелери көбүрөөк күч ала баштайт.

Базалык күчүңүздүн деңгээлине жана колдонгон салмагыңызга жараша, талап кылынган өкүлдөрдүн саны ар кандай болушу мүмкүн. Ошентип, сиздин досуңуздун өкүлдөрүнүн саны сиз үчүн эң жакшы сан болбошу мүмкүн.

Бармактын жалпы эрежеси катары, көп сандагы өкүлдөр үчүн жеңилирээк салмактарды жана аз сандагы өкүлдөр үчүн оор салмактарды көтөрүңүз.

Ар бир топтом сиздин формаңызды бузбай баштаардан мурун туура форманы колдонуп жасай турган өкүлдөрдүн санынан турушу керек. Андан кийин, калыбына келтирүү үчүн комплекттердин ортосунда пландуу эс алсаңыз болот.

Ошентип, сиз формаңызды жоготуп алаардан мурун, сегиз репс үчүн бицепс менен бүктөлгөн нерсени туура жасай алсаңыз, анда ар бир топко сегиз репс жасоону пландаштырыңыз.

Эс алуу убактысынын так узактыгы боюнча адистердин ортосунда пикир келишпестиктер бар. Бирок 35 клиникалык изилдөөгө арналган бир адабиятка ылайык, максатыңызга жараша, ар бир жерде 20 секунддан 5 мүнөткө чейин эс алуу, машыгууңуздун натыйжалуулугун жана коопсуздугун жогорулатат.

Кайсынысы жакшыраак: Салмагы аз бийик репс же салмагы төмөн репс?

Сиз жасаган реперлердин жана топтомдордун так саны учурдагы күчкө, колдонуп жаткан салмагыңызга жана машыгуу максаттарыңызга жараша болот. Демек, сизге кайсы стратегия ылайыктуу?

Максат: Дене-бойду чыңдоо жана ден-соолукту чыңдоо

Эгер сиз машыгууга жаңы келип, ден-соолукту чыңдоону көздөсөңүз, жеңил салмактардан баштап, жакшы формада канча репс жасай алаарыңызды байкап көрүңүз. Андан кийин, жетиштүү эс алып, бир эле өкүлдүн бир же эки топтомун байкап көрүңүз.

Максат: Функционалдык күчтү жогорулатуу

Функционалдык күчүңүздү арттыргыңыз келсе, салыштырмалуу төмөн өкүлдөр жана топтомдор менен оор салмактарды колдонуңуз.

Максаты: аныктама жана жапырт түзүү

Эгерде сиз аныктоону жана жапыртты түзгүңүз келсе, орто деңгээлдеги өкүлдөр менен топтомдордун салмагын колдонуңуз.

Бардык максаттар үчүн жалпы кеңештер

Эгерде сиз каалаган учурда бардык репутацияларды жакшы форма менен аягына чейин чыгара албай калсаңыз, салмагыңызды же өкүлдөрдүн санын азайтыңыз.

Эгер сиз бир нече репрессиядан кийин булчуңдардын чарчаганын байкабай жатсаңыз, анда оорураак салмагын колдонушуңуз мүмкүн.

Учуп кетүү

Кайталоолор үчүн кыска Репс - бул бир бицепс бүгүлүшү сыяктуу бир күчтү машыктыруу. Эс алуу күндөрүнүн аралыгында катардан канча жолу репс жасасаңыз болот.

Күч машыгууңузду жетектөө үчүн репс жана топтомдорду колдонуп, өзүңүздүн дене-бойду чыңдоо максаттарыңызды көбүрөөк көзөмөлдөп, жетише аласыз.